A súlyzóval végzett abszolút kulcsgyakorlat a guggolás. A guggolás elve első ránézésre egyszerűnek tűnik, valójában azonban egy nagyon összetett mozgás, amely magas szintű koordinációt és testérzékenységet igényel, ráadásul nem csak a lábizmoknak nyújt optimális edzést. A mag és a hát is hatékonyan beidegzett.

A guggolás körül számos mítosz is övezi: soha nem szabad 90 fok fölé hajolni, „szamárból fűbe” kell menni, az öv nélküli guggolás porckorongsérvhez vezet stb.

Érthető, hogy ez a szóbeszéd-sűrűség zavarba ejtő és megfélemlítő, így egyesek szívesebben hagyják békén, mint hogy esetleg valami rosszat csináljanak.

Aki azonban ezt teszi, az lemarad a guggolás nyújtotta előnyök hosszú listájáról. Hogy tudja, hogyan kell helyesen és fenntarthatóan végrehajtani ezt a királyi gyakorlatot, valamint trükköket, amelyekkel még erősebbé teheti a guggolást, itt megtudhatja.

FESZÜLT IZMOK

Először is, a guggolás nyilvánvalóan a lábizmok edzése. A négyfejű femoris, a biceps femoris és a gluteus maximus különösen nagy igénybevételnek van kitéve. De azt is tudtad, hogy sok mag- és hátizmot is igényel – különösen az erector spinae-t? Ha megfelelően és eleget guggol, megspórolja magát a ropogtatásoktól, lábemelésektől és egyéb hasizom gyakorlatoktól. Ha figyelmen kívül hagyta a kanyart, ez lehet az oka annak, hogy meggondolja magát. A hátizmok stabilitása és ennek eredményeként a testtartásod is javul. Ebből nem csak a holtponti emelés profitál.

Ugyanakkor rugalmasabbá válik a guggolás által kínált gyakorlatokkal. Megnő a csípő-, a combhajlító- és a bokaízületek mozgástartománya, ami esetenként fontos profilaxis a porckorongsérv ellen. A stressz hatására a porcok, szalagok és inak megvastagodnak, és ellenállóbbá válik a sérülésekkel szemben.

VÁLTOZATOK

A guggolás az guggolás szerinted? Ez nem teljesen helyes. A guggolás többféleképpen is végrehajtható, mindegyiknek megvannak a maga egyéni előnyei.

Magas rúd guggolás

Ez a „klasszikus guggolás”, ahogy valószínűleg ismeri. A rúd a nyak hátsó részén lévő trapézre támaszkodik, a váll jobb és bal oldalán tartva stabilizálja.

Ez nagyobb terhelést eredményez a lábizmokon, de különösen a farizmokon. A hátrész elsősorban segédfunkciókkal rendelkezik, és megakadályozza az előrebillentést. A hasizmok tovább támogatják a gyakorlat általános stabilitását. Különösen fontosak az intraabdominális nyomás fenntartásához a Valsalva manőver használatakor.

Alacsony rúd guggolás

Az alacsony rúd guggolás a rúd helyzetében különbözik a magas rúdtól. Ez kb 5-10 cm-rel a trapéz alatt van a háton, a felsőtest kissé előre dőlt. A kezek támogatják a rúd nagy részét. Előnye, hogy a megváltozott súlypont miatt a hátizmok kulcsszerepet játszanak az erőfejlesztésben, különösen a mozgás gyorsuló szakaszában. Ez lehetővé teszi a nagyobb terhek mozgatását.

Elülső guggolás

Ahogy a név is sugallja, ebben a változatban a rúd a kulcscsont közelében fekszik, nem pedig a test mögött. A karok stabilizálják, amelyek a súlyzót a testhez rögzítve tartják, a fogás típusától függően. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot nagyobb súllyal végezzük, feltétlenül szükséges, hogy felsőtestünket szinte függőlegesen tartsuk a padlóhoz képest, és minimálisra csökkentsük a rúd vízszintes mozgását. A teljesen eltérő fókusz miatt az elülső guggolás elsősorban a farizmokat, a combizmokat és a hasizmokat használja.

VÉGREHAJTÁS

Kezdje a gyakorlatot kissé vállszélességben egymástól. Ezen a ponton próbálja meg elkerülni a hát megüresedését úgy, hogy aktívan megfeszíti a törzsét, és előre tolja a csípőjét.

Indítsa el a mozgást térdének irányított hajlításával. A felsőtestnek lehetőleg függőlegesen kell maradnia, és a rudat függőlegesen kell leengedni anélkül, hogy vízszintesen előre-hátra mozogna. Folytassa a mozgást legalább 90 foknál kisebb térdhajlítási szögig. Ezzel elkerülheti a nagy nyíróerők kialakulását, amelyek károsíthatják az ízületet. Az elülső guggolás kivételével mindig ügyeljen arra, hogy a csuklója és az alkarja egy vonalat képezzen.

Elkerülendő hibák

A szennyeződések gyakran bekúsznak a mozgási folyamat során. Próbálja felismerni a következőket, amikor ezek felmerülnek Önben, hogy később elkerülhesse őket.

• 90 fokos térdszög a végső helyzetben
• elégtelen magfeszültség
• „Leesés” a lassító mozgásban
• miután a térdek befelé esnek
• az alkarok erősen hátra és felfelé mutatnak
• Az alkar és a könyök nincs egy vonalban
• A süllyesztő mozgás megkezdése előtt üreges vissza
• felső helyzetben nincs a térd megnyúlása
• A magas rúd és az elülső guggolások során a felsőtest élesen előre esik
• a boka befelé hajlítása után

Tippek a technika fejlesztéséhez

Annak ellenére, hogy a guggolás egy állandó tanulási folyamat, sokat fejleszthetsz a technikádon és ezáltal az erőnléteden is, ha odafigyelsz a következő pontokra:

• Minden egyes leengedő mozdulat előtt tudatosan feszítse meg a farizmokat és a combizmokat
• Az alkarok a padlóra mutatnak, mint egy vízszintes zsinór a magasban végzett guggolások során
• Az elülső guggolások során a felkarnak a lehető legvízszintesebbnek kell lennie a padlóhoz képest
• Viseljen emelőcipőt/tokmányt, vagy guggoljon mezítláb
• legyen tudatában minden hajlításnak egyéni mozgásként, tartson rövid szüneteket a felső pozícióban kb. 1 másodpercig.
• Időről időre változtassa az állvány szélességét, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára

Megjegyzendő üzenetet

A guggolás egy zseniális gyakorlat, amely sokkal több izmot edz, mint csak a lábakat. Éppen ezért lehetőség szerint nem hiányozhatnak semmilyen edzéstervből. Még ha kezdetben nagyon megerőltető a mozgástanulás folyamata, mindenképpen megéri.

PHANTOM ATHLETICS

A közösségünk a mindenünk. Várjuk visszajelzéseiteket Phantom BLOG-unkkal kapcsolatban! 🙌🏻

► Itt megtalálja az összes sportolónkat -->

► Tudjon meg mindent, amit tudni szeretne csúcstermékünkről, a Phantom edzőmaszkról --> 

► Szerezze be a Phantom edzőmaszkot itt -->

► Az itt található testreszabó segítségével állítsa össze egyedi Phantom edzőmaszkját -->

► Szerezze be a Phantom edzőmellényt -->

► Kövess minket a Facebookon minden hírért: FACEBOOK

► Kövess minket az Instagramon: https://goo.gl/5gM54g

További izgalmas blogcikkekhez, ingyenes edzésekhez és sok máshoz nézd meg blogunkat itt -->

Könnyedén használhatja ingyenes, több hetes PDF képzési terveinket letöltés innen -->